Wprowadzenie
Często słyszymy, że tłuszcz jest szkodliwy, niezdrowy i że po spożyciu odkłada się w naszym organizmie. Słyszymy, chcesz być fit i zdrowy jedz mniej tłustego. Kupujemy tylko produkty oznaczone jako „light” czy 0% tłuszcz. Młode osoby dbając o idealną figurę sięgają często po różne diety z zmniejszoną zawartością tłuszczu. Efekty bywają różne, od efektu „jojo” do nieprawidłowości gospodarki hormonalnej czy zaniku miesiączek u dziewcząt. Jak to jest z tym odpowiednim wyborem? Jakie właściwości zawiera tłuszcz w wybranych produktach i jakie powinniśmy wybierać, a jakie odstawić?
Rola tłuszczu w organizmie człowieka
Głównymi składnikami diety dostarczającymi nam energii są węglowodany i tłuszcze. Redukcja masy ciała wiąże się z ograniczeniem wartości kalorycznych spożywanych posiłków, a to oznacza że nie dotyczy tylko naszego tłuszczu. Zapominamy często o tym, że to dzięki niemu możemy korzystać z witamin takich jak A, D, E czy witaminy K. Ich budowa pozwala im na rozpuszczenie się w tłuszczach.
Niedobór witaminy D może skutkować problemami z wchłanialność wapnia z przewodu pokarmowego. Brak wapnia czy jego duży niedobór skutkuje kolejnymi dolegliwościami od spadku odporności do osteoporozy. Niedobór pozostałych witamin może mieć niekorzystny wpływ na dolegliwości z prawidłowym funkcjonowaniem wzroku, narządów płciowych (w tym produkcja hormonów męskich i żeńskich) oraz układu krążenia.
Jest również bardzo ważnym składnikiem naszej błony cytoplazmatycznej oddzielającej wnętrze komórki od świata zewnętrznego oraz zapewniający, regulujących transport wybranych substancji z i do komórki, regulującą bodźce chemiczne, termiczne i mechaniczne oraz utrzymującą równowagę pomiędzy ciśnieniem osmotycznym wewnętrznym i na zewnątrz komórki. W tym miejscu rodzi się pytanie. Skąd powinniśmy czerpać tłuszcze i w jakiej postaci powinniśmy je spożywać?
Jakie tłuszcze wybrać i ich pochodzenia?
Wybór może być bardzo istotny, gdyż tłuszcze dzielą się na nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone, a te dzielą się bardzo istotnie budową cząsteczek, co ma bezpośrednio wpływ na różne efekty wywołane w naszym organizmie. Tłuszcze nasycone powinny stanowić mniej więcej 8%-10% wartości kalorycznej naszej diety. Mają stałą konsystencję i są bardziej odporne na utlenianie. Pochodzenie głównie zwierzęce czyli mięso, produkty mleczne, a także tłuszcz palmowy. Mogą przyczynić się do zaburzeń profilu lipidowego we krwi oraz powstania skrzepów mogących być przyczyną chorób miażdżycowych.
Tłuszcze jednonienasycone ich udział w diecie może oscylować w ilości 15%-17% wartości kalorycznej posiłków. Występują zazwyczaj w oliwkach które możemy dodawać do sałatek, żółtkach jaj , orzechach laskowych, orzechach ziemnych które możemy potraktować jako przekąski czy awokado które może na służyć jako dodatek do sałatek czy deser. Mają bardzo duży wpływ na prawidłowy funkcjonowanie układu krążenia oraz prawidłowej pracy serca.
Trzecia grupa to wielonienasycone kwasy tłuszczowe które mogą uzupełnić nasze dzienne zapotrzebowanie na wartości energetyczne w ilości zbliżonej do 8%-12%. W naturze możemy spotkać również pod nazwą kwasy omega-3 lub Omega-6. Występują w produktach pochodzenia roślinnego jako kwas alfa-linolenowy, którego źródłem są oleje roślinne takie jak olej lniany. Wstępuje również w niektórych gatunkach orzechów między innymi orzech włoski, świeżo mielonych nasionach chia, pestkach dyni i słonecznika czy migdałach. Trzeba jednak uważać na produkty przetworzone. Najlepszy stosunek jaki powinniśmy spożywać to 1:5. Inny może nie dawać nam oczekiwanych efektów zdrowotnych.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mają między innymi wpływ na układ nerwowy, regulację krzepliwość krwi jak również wpływają skutecznie na zmniejszenie powstawaniu zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych.
Mają duży wpływ podczas procesów regeneracji naskórka, korzystny wpływ na poziom cholesterolu i co również ma duże znaczenie to, że działają przeciwzapalnie.
Jest również w wielu źródłach wskazane aby suplementować kwasy Omega 3 i Omega 6 dla matek będących w ciąży.
Utlenianie się Kwasów tłuszczowych.
Często poruszanym tematem jest również utlenianie się wielonienasycoych kwasów tłuszczowych. Wadą jest ich szybkie utlenianie. Dlatego warto np. orzech rozłupać tuż przed spożyciem czy dokonać zmielenia nasion lnu lub chia. W wyniku tego procesu dochodzi do zmiany budowy przestrzennej cząsteczek tłuszczu, co niweluje jego właściwości prozdrowotne, czyniąc go szkodliwym.
Produkty dostępne w sklepach mogą być narażone na różne temperatury i światło a to może przyczynić się do utraty wartości prozdrowotnych . Omega-3 spożywamy wyłącznie na zimno, dodawany do gotowych potraw i sałatek. Warto więc kupić go w sprawdzonym miejscu, a opakowanie po otwarciu należy przechowywać w lodówce. Świeżo zmielone nasiona możemy zmielić w młynku do kawy i przechowywać w lodówce do trzech dni.
Tłuszcze trans – o co chodzi ?
Zapewne spotykaliśmy się z tym zwrotem. Tłuszcze trans powstają w wyniku utwardzania tłuszczów nienasyconych przy produkcji np.: margaryn. Mogące mieć ujemny wpływ na nasze zdrowie spotkamy w margarynach w kostkach gdzie kwasów „trans” jest zdecydowanie najwięcej. Takie margaryny wykorzystuje się podczas produkcji pieczywa, słodyczy, cukiernictwie, do produkcji przekąsek jak i smażenia.
Mają udowodnione działanie wywołujący miażdżycę oraz mogą być przyczyną powstawania nowotworów. Najważniejsze jest więc, aby czytać składy etykiet i omijania pozycji „utwardzony olej roślinny”.
Tłuszcze dla kogo tak dla kogo nie.
Bez względu na stan naszego zdrowia, trzeba zwracać uwagę co kupujemy i co spożywany i w jakiej ilości procentowej. Jednak przy niektórych schorzeniach trzeba bardzie przykładać się do wyboru produktów z kwasami tłuszczowymi. Mogą one niekorzystnie wpłynąć na nasze samopoczucie, zdrowie układu pokarmowego, funkcjonowanie trzustki, wątroby czy pęcherzyka żółciowego lub innych dolegliwości których to raczej wolimy unikać.
Bibliografia:
Łoźna K i wsp. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(4): 871-875
G. Cichosz, H. Czeczot, Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka, Bromat. chem. toksykol. – XLV, 2012, 2, str. 181–190
Konrad Achremowicz, Katarzyna Szary-Sworst, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 3 (44), 23 -35
Nowak Z.J., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w siatkówce i praktyce medycznej – blaski i cienie. Magazyn Lekarza Okulisty 2009; 3(4): 208-220.
Moreno J.J., Mitjavila M.T.: The degree of unsaturation of dietary fatty acids and the development of atherosclerosis (review). J. Nutr. Biochem. 2003, 14, 182.
Thandapilly SJ. Et al. Canola oil rich in oleic acid improves diastolic heart function in diet-induced obese rats. J Physiol Sci. 2016 Dec 1.
Tejada S. et al. Cardioprotective effects of the polyphenol hydroxytyrosol from olive oil. Curr Drug Targets. 2016 Oct 5.
Mata P., Varela O., Alonso R. i wsp.: Monounsaturated and ployunsaturated n-6 fatty acid-enriched diets modify LDL oxidation and decrease human coronary smooth muscle cell DNA synthesis. Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology, 1997, 17, 2088.
Uwaga:
artykuł ma charakter informacyjny – edukacyjny, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem bloga a jego lekarzem.
Tłuszcze są cały czas źle postrzegane i ludzie się ich boją. Sama jetem przykładem bo jak poszłam na siłownię to trener kazał mi jeść tłuszcz, białko a węgle bardzo okroić. Nasz organizm czerpie energię właśnie z tłuszczy, a nie węglowodanów. Niestety mało kto o tym wie i je się cukier z myślą o energii a tak na prawdę powoduje to tylko tycie. Niestety cały czas jest duzo mitów na temat odżywiania.Rola tłuszczu jest ważna tak samo jak i wit D – bez niego znów się słabo wchłania.